Durante este primer mes vamos a entrenar tres días a la semana (lunes,miercoles y viernes), y vamos ha hacer todo el cuerpo todos los días para que vayas aprendiendo los ejercicios básicos y vayais adquiriendo un poquito de resistencia física, antes de empezar una etapa un poquito más dura,la cual empezaremos en el segundo mes.
-bicicleta 10 minutos
-elevaciones de tronco 3×25
-sentadillas 4×15
-gemelo sentado 4×12
-press de banca 4×12
-polea tras nuca 4×10
-press con mancuernas sentado 4×10
-triceps en polea 4×12
-curl con barra 4×10
-elevaciones de piernas 3×25
]]>**** DESAYUNO ****
-Un batido de 30g. de proteina con leche desnatada
-100g. de cereales integrales con un piñado de nueces, un vaso de zumo sin azucar y un plátano a rodajas
**** ALMUERZO ****
-Un bocadillo de pan integral con una tortilla de 6 claras y una sola yema (tambien lo podeis alternar con dos latas de atún bien escurridas, o 120g. de pechuga de pavo)
-Una pieza de fruta
**** COMIDA ****
-Una ensalada con una cucharada de aceite de oliva
-100g. de pasta, arroz o legumbres
-200g. de pollo, pavo, ternera o caballo
-75g. de queso de Burgos o Requesón
**** MERIENDA ****
-75g. de cereales integrales con un vaso de leche desnatada
-30g. de proteina con agua
**** CENA ****
-una ensalada con aceite de oliva o verdura variada (hervida,asada,a la plancha,en pure)
-250g. de pollo, pavo o pescado
-Un yogurt desnatado
]]>*** LUNES: ***
-Pectoral contractor 20,15,12,12
-Press inclinado 15,10,8,6,6,8,10
-Aberturas inclinadas 3×12 en superserie con press de banca 3×10
-Curl con barra 12,10,8,6,6
-Curl inclinado con mancuernas 3×12 en superserie con curl predicador 3×10
-Giros de muñeca 2 series al fallo
*** MARTES: ***
-Gemelo de pie 20,15,12,10,10
-Gemelo sentado 4×12 en superserie con gemelo burro 4×10
-Pájaro 20,15,12,10,10 en superserie con pájaro en banco inclinado 5×12
-Remo al cuello 4×8 á 10
-Press tras nuca 15,10,8,6,8,10
-Elevaciones laterales 4×8 á 10 (la última serie haces triple descendente)
*** JUEVES: ***
-Extensiones de cuádriceps 20,15,12,12
-Sentadilla 20,15,12,10,10,10 (las tres últimas series las haces en superserie con Hack 3×15 á 20 repeticiones)
-Femoral tumbado 15,12,10,10,10
*** VIERNES: ***
-Hombro posterior en pectoral contractor 20,15,12,10,10 (la última serie triple descendente)
-Dominadas 4 series al fallo
-Remo con barra 15,10,8,6,6
-Remo con mancuerna 4×8 á 10
-Pull-over en polea 2×12 á 15 en superserie con Polea al pecho con agarre “V” 2×10
-Hiperextensiones 2×30
-Triceps en polea 20,15,12,10,10
-Press francés 12,10,8,10,12 (las últimas 3 series en superserie con fondos entre bancos)
Espro que os animeis ha hacerlas y prepararos para unas buenas agujetas durante toda la semana, jejejeje.
Un abrazo.
]]>DESAYUNO:
-30g. de proetina de suero con un vaso de leche desnatada + 100g. de copos de avena + 25g. de nueces
ALMUERZO:
-Una tortilla de 6 claras + 2 yemas + 1 lata de atún
-25g. de frutos secos
COMIDA:
-Una ensalada
-100g. de arroz,pasta,lentejas,garbanzos o alubias.
-200g. de ternera o caballo
-50g. de queso de Burgos sin sal
MERIENDA:
-100g. de pechuga de pavo + 1 lata de atún
-25g. de frutos secos
30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:
-5g. de Bcaa´s + 5g. de L-glutamina + 5g. de L-arginina + 1g. de L-carnitina +1g. de vitamina C + 1 café
AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO:
-Un batido con 30g. de proteina de suero + 60g. de Vitargo + 5g. de Bcaa´s + 5g. de L-glutamina
CENA:
Una ensalada o verdura
250g. de pollo,pavo o pescado
Un yogurt desnatado
Bueno espero que esta dieta os pueda servir de ayuda y que vayais publicando las vuestras,así co,mo las mejorias que conseguis con ellas.
Un abrazo.
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