Durante este primer mes vamos a entrenar tres días a la semana (lunes,miercoles y viernes), y vamos ha hacer todo el cuerpo todos los días para que vayas aprendiendo los ejercicios básicos y vayais adquiriendo un poquito de resistencia física, antes de empezar una etapa un poquito más dura,la cual empezaremos en el segundo mes.

-bicicleta 10 minutos

-elevaciones de tronco 3×25

-sentadillas 4×15

-gemelo sentado 4×12

-press de banca 4×12

-polea tras nuca 4×10

-press con mancuernas sentado 4×10

-triceps en polea 4×12

-curl con barra 4×10

-elevaciones de piernas 3×25

**** DESAYUNO ****

-Un batido de 30g. de proteina con leche desnatada

-100g. de cereales integrales con un piñado de nueces, un vaso de zumo sin azucar y un plátano a rodajas

**** ALMUERZO ****

-Un bocadillo de pan integral con una tortilla de 6 claras y una sola yema (tambien lo podeis alternar con dos latas de atún bien escurridas, o 120g. de pechuga de pavo)

-Una pieza de fruta

**** COMIDA ****

-Una ensalada con una cucharada de aceite de oliva

-100g. de pasta, arroz o legumbres

-200g. de pollo, pavo, ternera o caballo

-75g. de queso de Burgos o Requesón

**** MERIENDA ****

-75g. de cereales integrales con un vaso de leche desnatada

-30g. de proteina con agua

**** CENA ****

-una ensalada con aceite de oliva o verdura variada (hervida,asada,a la plancha,en pure)

-250g. de pollo, pavo o pescado

-Un yogurt desnatado

*** LUNES: ***

-Pectoral contractor  20,15,12,12

-Press inclinado 15,10,8,6,6,8,10

-Aberturas inclinadas 3×12 en superserie con press de banca 3×10

-Curl con barra 12,10,8,6,6

-Curl inclinado con mancuernas 3×12 en superserie con curl predicador 3×10

-Giros de muñeca 2 series al fallo

*** MARTES: ***

-Gemelo de pie 20,15,12,10,10

-Gemelo sentado 4×12 en superserie con gemelo burro 4×10

-Pájaro 20,15,12,10,10 en superserie con pájaro en banco inclinado 5×12

-Remo al cuello 4×8 á 10

-Press tras nuca 15,10,8,6,8,10

-Elevaciones laterales 4×8 á 10 (la última serie haces triple descendente)

*** JUEVES: ***

-Extensiones de cuádriceps 20,15,12,12

-Sentadilla 20,15,12,10,10,10 (las tres últimas series las haces en superserie con Hack 3×15 á 20 repeticiones)

-Femoral tumbado 15,12,10,10,10

*** VIERNES: ***

-Hombro posterior en pectoral contractor 20,15,12,10,10 (la última serie triple descendente)

-Dominadas 4 series al fallo

-Remo con barra 15,10,8,6,6

-Remo con mancuerna 4×8 á 10

-Pull-over en polea 2×12 á 15 en superserie con Polea al pecho con agarre “V” 2×10

-Hiperextensiones 2×30

-Triceps en polea 20,15,12,10,10

-Press francés 12,10,8,10,12 (las últimas 3 series en superserie con fondos entre bancos)

Espro que os animeis ha hacerlas y prepararos para unas buenas agujetas durante toda la semana, jejejeje.

Un abrazo.

DESAYUNO:

-30g. de proetina de suero con un vaso de leche desnatada + 100g. de copos de avena + 25g. de nueces

ALMUERZO:

-Una tortilla de 6 claras + 2 yemas + 1 lata de atún

-25g. de frutos secos

COMIDA:

-Una ensalada

-100g. de arroz,pasta,lentejas,garbanzos o alubias.

-200g. de ternera o caballo

-50g. de queso de Burgos sin sal

MERIENDA:

-100g. de pechuga de pavo + 1 lata de atún

-25g. de frutos secos

30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR:

-5g. de Bcaa´s + 5g. de L-glutamina + 5g. de L-arginina + 1g. de L-carnitina +1g. de vitamina C + 1 café

AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO:

-Un batido con 30g. de proteina de suero + 60g. de Vitargo + 5g. de Bcaa´s + 5g. de L-glutamina

CENA:

Una ensalada o verdura

250g. de pollo,pavo o pescado

Un yogurt desnatado

Bueno espero que esta dieta os pueda servir de ayuda y que vayais publicando las vuestras,así co,mo las mejorias que conseguis con ellas.

Un abrazo.